Was kann man gegen eine Winterdepression tun?

Ein Ende des Lockdowns ist immer noch nicht in Sicht. Das bedeutet für viele von uns, dass sie sich weniger bewegen, weniger Freunde treffen und überhaupt zu Hause ziemlich kaltgestellt sind.

Die ganz normalen Dinge, wie die kleine Wochenendparty oder die Vereinstätigkeit können nicht stattfinden. Einerseits ist es wichtig, sich an die Regeln zu halten, um andere zu schützen und auch sich selbst.  Andererseits gehen einem die Regeln schon gehörig auf den Nerv.

Erste Anzeichen und Symptome für eine Winterdepression

Das Vorhandensein und die Zunahme von immer mehr Ärger oder Angst und der zeitgleiche Verlust von Aktivitäten, die Freude machen und Zuwendung mit sich bringen, verschlimmern die emotionale Situation in der trüben Jahreszeit. Der Depression wird dadurch einfach Tür und Tor geöffnet. Deshalb möchte ich dir noch einmal die ersten Anzeichen und Symptome ins Gedächtnis rufen:

1. Du bist oft müde, erschöpft und hast immer weniger Antrieb, etwas zu erledigen
2. Dinge, die dir sonst Freude gemacht haben, interessieren dich jetzt weniger
3. Du glaubst immer weniger an dich und deine eigenen Fähigkeiten
4. Du machst dir Gedanken, wie es wohl weitergehen wird auf der Welt und für dich privat und du siehst alles ziemlich  schwarz
5. Du hast aufgrund der aktuellen Situation sowieso wenig soziale Kontakte, aber du verkriechst dich noch mehr

Wenn du dich wiedergefunden hast, dann solltest du etwas dagegen unternehmen, weil die Gefahr einer Abwärtsspirale größer wird.

Was du tun kannst

Gehe mit deiner Freundin raus in die Natur

Momentan gibt es weniger Licht als im Sommer. Licht ist aber für unser Wohlbefinden sehr wichtig. Die Abnahme der Sonnenstunden bringt unseren Hormonhaushalt ziemlich durcheinander. Selbst an Tagen, an denen die Sonne nicht scheint, ist es für unsere seelische Gesundheit hilfreich, sich im Freien aufzuhalten. Einerseits werden Botenstoffe freigesetzt, die deine Stimmung aufhellen. Andererseits wirkt schon allein die Bewegung ziemlich antidepressiv. Wenigstens 30 Minuten am Tag an die frische Luft. An manchen Tagen muss auch ich mich zum Rausgehen zwingen. Dann sage ich mir: 15 Minuten für den Hinweg und 15 Minuten für den Rückweg. So schaffe ich die halbe Stunde an der frischen Luft besser.

Wenn du weißt, dass du jedes Jahr unter dem Winter-Blues leidest, dann schafft dir eine Lichtdusche (ca. 100-140€) an. Greife dabei auf gut getestete Geräte mit nachgewiesener Wirksamkeit zurück. Diese Lichtdusche simuliert das Tageslicht. Gute Geräte haben nachweislich (dazu gibt es ausreichend Studien) einen positiven Einfluss auf dein Wohlbefinden.

Momentan darfst du dich nur mit einer Person aus einem anderen Haushalt treffen. Dazu zählen dann auf jeden Fall eine Freundin oder ein Freund. Geht gemeinsam raus und so könnt ihr zusammen etwas Gutes für den Körper und eure Seele tun. Das macht auch mehr Spaß, als allein durch den Wald zu tigern.

Kennst du deinen Vitaminhaushalt oder deinen Eisenspiegel?

Ein Vitamin D Mangel zeigt sich u.a. in Erschöpfung und Müdigkeit. Auch ein Eisenmangel, der bei Frauen durch die Monatsblutung recht häufig hervorgerufen werden kann, kann zu Müdigkeit und Erschöpfung führen. Aber zurück zum Vitamin D. Dieses Vitamin produziert unser Körper nur unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Ein Spaziergang in der Sonne wirkt also auch dem Vitamin D Mangel entgegen. Zusätzlich könntest du im Internet recherchieren, welche Nahrungsmittel einen positiven Effekt auf den Vitaminspiegel haben – ernähre dich also gesund und ausgewogen. Das beugt nicht nur einer Erkältung vor, sondern bringt den ganzen Körper auf Trab.

Ist es normal, dass ich gerade so müde bin?

Im Winter ist es durchaus normal, dass du ein größeres Schlafbedürfnis hast als in den Sommermonaten. Gönne deinem Körper also den nötigen Schlaf und gehe ruhig etwas zeitiger ins Bett.

Momentan darfst du dich nur mit einer Person aus einem anderen Haushalt treffen

Du hast momentan ganz wenig Kontakt zu anderen Menschen und du hast damit also weniger Gelegenheiten, auf Menschen zu treffen die herzhaft lachen oder ein Witzelchen zum Besten geben. Deshalb probiere es, dich per Zoom oder Skype zu verabreden. Trefft euch also online auf ein Glas Wein oder ein Tässchen Kaffee. Das ist natürlich nicht das gleiche, aber es ist besser als nichts. Frage in deinem Verein nach, ob ihr euch in einer Zoomkonferenz mit mehreren Teilnehmern treffen wollt. So verliert ihr weniger den Kontakt zueinander.

Lächle, so oft es geht – auch schon morgens

Die Gesichtsmuskulatur, insbesondere die Muskeln, die die Mundwinkel nach oben oder unten ziehen, sind sozusagen direkt mit unserem Gefühlszentrum verbunden. Je nachdem in welche Richtung deine Mundwinkel zeigen, so wird sich deine Stimmung verändern. Du hast die Möglichkeit, arbeiten zugehen. Dann mache doch dort den Vorschlag, dass ihr euch gegenseitig lobt oder täglich zum Lachen bringt. Auch das wäre eine Alternative. Und wenn du am Morgen in den Spiegel schaust, dann lächle dich mit Vorsatz an!

Ich habe von japanischen Unternehmen gehört, die ihren Mitarbeitern ein besonderes Stäbchen zur Verfügung stellen, dass sie während der Arbeitszeit quer im Mund tragen sollen. Das würde dazu führen, dass die Mitarbeiter mehr Leistung bringen, weil sie sich wohler fühlen. (Das ist die Stelle im Blog – Artikel, an der du lachen könntest)

Sei besonders achtsam mit dir selbst

Wenn du schon länger gespürt hast, dass irgendetwas nicht so richtig mit dir stimmt. Wenn dich vielleicht sogar Freunde oder die Familie angesprochen haben, dann zögere nicht lange und suche den Hausarzt auf.

Wie deine nächsten Schritte aussehen könnten

Wenn du beim Hausarzt bist, dann sage klar und deutlich, wie du dich gerade fühlst. Gehörst zu den Menschen, die sich immer durch etwas durchbeißen und nicht jammern? Dann gestatte dir in diesem besonderen Fall ganz ehrlich und realistisch deine Lage und Situation zu schildern. Selbst wenn du der Meinung bist, dass du jammerst-der Hausarzt braucht genau diese ersten Informationen. Am Ende käme der Hausarzt sonst auf die Idee, dass dir ja gar nichts fehlt, weil du mit allem zurechtkommst. Meistens sind die Hausärzte auch ziemlich überfordert und jetzt in Coronazeiten besonders. Deshalb ist es wichtig besonders deutlich zu sagen, wie es dir geht.

Du solltest ihm deine seelische Verfassung schildern, also ob deine Stimmung im Keller ist, ob du dich zurückziehst und ein großes Schlafbedürfnis hast und wie du Freude empfinden kannst. Er wird auch deine körperliche Befindlichkeit kennenlernen wollen. Zu dieser körperlichen Befindlichkeit gehört, ob du dich erschöpft fühlst. Ob für dich auch kleine Aufgaben einfach eine große Sache sind. Beispielsweise könnte das Ausräumen der Spülmaschine eine richtige Herausforderung für dich sein. Wie konzentriert kannst du arbeiten? Fällt dir das Lesen der Zeitung oder eines Buches schwer? Weißt du am Ende der Seite was du oben gelesen hast?

Es gibt einige körperliche Erkrankungen oder Störungen, die ähnliche Symptome wie eine Depression aufweisen. Zum Beispiel ein Eisenmangel oder eine Schilddrüsenunterfunktion. Bei beiden nützte eine Psychotherapie gar nichts, sondern du brauchst eine medikamentöse Unterstützung. Sollte sich aber eine Depression herausstellen, dann gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Depressionen lassen sich in der Regel wirklich sehr gut behandeln.

Mein Hausarzt hat mir gesagt, dass ich eine Depression habe

Du hast dich vom Hausarzt durchchecken lassen, und dein Arzt hat gesagt, dass du körperlich gesund bist. Das wäre erst einmal ein Grund zur Freude. Aber weil du gerade depressiv verstimmt bist, kannst du dich gerade gar nicht freuen. Eine psychotherapeutische Unterstützung ist in diesen Fällen das Mittel der Wahl.

Für Frauen, die sehr depressiv sind, die die Familie und ihre Kinder versorgen oder die zum Beispiel beim Studium sind, ist es zudem hilfreich, über eine medikamentöse Unterstützung bei der Behandlung von einer Depression nachzudenken.

Hier gibt es unterschiedliche Varianten. Eine Variante könnte die Behandlung mit einem pflanzlichen Mittel, dem Johanniskraut, darstellen. Jedoch kann dieses Medikament bei Menschen, die empfindlich auf Sonnenlicht reagieren, die Wirkung verstärken. Eine andere Variante wäre die Behandlung mit Antidepressiva. Hier solltet ihr genaue Rücksprache mit eurem Hausarzt halten.

Eine umfangreiche Informationssammlung und Hilfestellung zum Thema Depression findest du unter www.deutsche-depressionshilfe.de. Depressionen gehen häufig mit einem verminderten Selbstwert und auch Selbstabwertungen einher – wenn du dich darin wiedererkennst, können folgende Artikel hilfreich für dich sein: Selbstwert steigern – 5 fatale Fehler, die das verhindern und Schwarz-Weiß-Denken führt zur Selbstabwertung.

Schreib mir, wie du die winterlichen Stimmungstiefs überbrückst und welche Strategien dir am besten geholfen haben. Hast du vielleicht Erfahrung mit einer Lichtdusche gemacht, dann wäre es total interessant, wenn du deine Erfahrungen mit dieser Art der Behandlung teilen würdest.

Herzliche Grüße